Quand je discute avec mes amis de nutrition, le plus gros soucis reste la consommation de pain, des frites ou encore pâtes. En arrivant tard chez soi, et ne sachant pas ce qu’il faut cuisiner ou plutôt comment cuisiner, ils se rabattent facilement sur ce qui semble le plus facile et pas forcément le plus équilibré : des féculents à volonté : pain, frites ou encore les pâtes.

Pourtant des solutions existent ! (Vite, vite, vas regarder ma recette à la fin de cet article !)

TROP DE FÉCULENTS !

L’alimentation du commerce bourrée de sucre, additionnée d’une surdose de féculents (qui sont des sucres lents) conduit forcément à un surpoids, un manque d’énergie, problèmes de peau ou de santé. Le problème en soi n’est pas de faire un régime restrictif ou de supprimer les féculents pour maigrir plutôt de s’éduquer sur l’alimentation, d’adapter les quantités consommées et de varier les plats pour varier les plaisirs. Alors féculents ou pas féculents ?

Pâtes : source de glucides

Les féculents, c’est quoi ?

Les féculents désignent à la fois, les pommes de terre, les légumes secs (haricots, fèves, pois chiches, lentilles, …), les pâtes, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs,…) et les pains.

Ce qui fait la différence entre chaque aliment, est leur charge glycémique (CG), dans un langage un peu plus courant : la capacité de l’aliment à élever le sucre dans votre sang*.

La charge Glycémique : la fameuse CG !

Juste pour se donner une idée, La CG est définit comme suit :

CG faible : 10,

CG moyenne : de 11 à 19

CG élevé : de 20 à 100

À titre de comparaison :

1 baguette : 41

100g de pâte : 30

100g de riz : 22

100g frite : 31

(au macdo, la portion est de 160g)

Éviter les plus à fortes charges glycémiques !

Autrement dit les féculents si souvent consommer ont une CG qui fait quand même exploser le compteur ! (Surtout si on en mange un de chaque famille dans la journée, additionné aux bonbons, gâteaux et autres pâtisserie)

L’addition est très simple !

PLUS vous en mangez,

PLUS vous aurez du sucre dans votre corps.

PLUS vous consommer du sucre ajouté  (sucre raffiné, produits du commerce, produits fabriqués, gâteau, barres chocolatés, …),

PLUS vous avez de glucose dans votre sang,

PLUS vous grossissez,

PLUS vous avez des problèmes de peau ou de santé (obésité, diabète, …)

Les Féculents, faut-il en prendre ou pas ?

Après bien des recherches, sur beaucoup de sites qui se contre-disent, j’en retiens un élément commun :

Tout est une question de quantité !

Assiette équilibrée du site InfosMaigrir.com

Si au lieu de prendre 2 cuillères de riz, nous en remplissons l’assiette, forcément au bout d’un certain temps et quelques conséquences il sera nécessaire d’en réduire la consommation. (Ceci en passant, il est dommage d’attendre les conséquences avant d’agir !)

Oui ! Il faut prendre des féculents, nous avons besoin de glucide (il est d’ailleurs conseillé par différents site d’en prendre 3 fois par jour).

Toutefois le pain, les frites, les pâtes et le riz ne sont pas les seules féculents ni les seules sources de glucides !

Personnellement je reste persuadée que l’élimination des sucres raffinés, en commençant par une détox (Découvre une journée DÉTOX cliquant ici ☞ http://lesbelleboss.com/une-journee-detox-saine-et-gourmande-dans-mon-assiette/), et un rationnement de la quantité de féculent (quantité qui n’excède pas la grosseur de votre poing ✌︎) conduisent à une amélioration de votre assiette, de votre silhouette et de la quantité de sucre consommé.

Rééquilibrage alimentaire : savoir doser et varier !

Pourquoi/comment réduire les féculents ?

Bon, on le sait : les pâtes, les frites et le riz sont quand même les tops produits avec une charge glycémique (CG) importante ! Autrement dit, si on en est un grand consommateur et qu’on trouve un moyen de les remplacer, on aura commencé à trouver une formule gagnante pour rééquilibrer son assiette.

Bien sûr, en manger n’est pas interdit, veillez bien à la quantité !

Si vous êtes en surpoids ou avez des problèmes de santé, il est préférable de trouver des « remplaçants » qui n’enlèveront en rien au plaisir de manger.

Leur forte consommation est du à la facilité d’accessibilité et à l’image qu’on en a. En effet, il nous semble plus facile d’aller chercher une baguette que de cuisiner ou encore de commander au restaurant de belles frites (qui sont généralement la première proposition du serveur – même si elles sont « maisons » des frites restent des frites) à la place de délicieux haricots verts.

Changer l’image de plaisir qu’on a !

Pour réussir à changer, il faut réussir à implanter une image de bonheur à la consommation de nos chers légumes verts ou de couleurs.

« Manger sain et être bien » recevez gratuitement mon ebook : http://www.lesbelleboss.com

Se dire « mes légumes sont excellents et je vais les apprécier » !

On peut « imaginer » ou « se projeter mentalement » les mauvaises conséquences si on succombe à la tentation (personnellement j’ai découvert que trop de sucre dans le corps entraîne la multiplication des rides et un manque d’énergie. Aujourd’hui, j’associe forcément le sucre à ces conséquences et ma consommation diminue car je veux une peau nette, belle et jeune le plus longtemps possible. On peut le voir comme une pensée superficielle, pour ma part je le vois comme une aide à baisser ma sur-consommation de féculents !)

Pensez à la cuisson !

La cuisson d’un aliment peut influencer la quantité de glucides :

100g de pâtes cuites al dente : CG = 11

100g de pâtes bien cuites : CG = 30

Pensez à la variété ! 

Aussi incroyable que cela soit tous les riz ne se valent pas !

100 g de riz blanc : CG = 22

100g de riz long blanc : CG = 14

100g de riz basmati / complet : CG = 12

Savoir par quoi remplacer !

On peut vouloir changer notre consommation, en réduire la quantité, et ne pas savoir par quoi les remplacer (d’où l’intérêt de cet article!) !

Attention, je ne dis pas que les autres aliments ne contiennent pas de féculents ! Ils en contiennent, toutefois la quantité de glucides est moins importante que le trio gagnant : pain, pâtes et frites.

Alors, par quoi les remplacer ?

Manger sain et équilibré

Remplacer le pain 

Le pain à éviter est le pain blanc, vous pouvez le remplacer par (les nombres indiquent la CG pour 100g) :

  • pain complet : 24
  • pains au seigle : 20
  • pains au son : 18
  • Galette au sarrasin : 13
  • la salade (quand il vous prend une envie de pain, remplacer le morceau désiré par 2 belles feuilles de salade !)

Remplacer les frites

  • patates douces cuites au four : 13
  • pomme de terre à la vapeur : 21
  • salade (feuilles de chênes, cresson, mâche, …) : 0,5
  • légumes verts (haricots verts, brocolis sautés, courgettes, chou…)
  • légumes (carottes cuites (5), potiron ou citrouille (5), …)

Remplacer les pâtes

  • riz basmati : 12
  • pâtes complètes : 9 – j’ai beaucoup de mal en manger. Je ne les trouve pas particulièrement appétissant. L’ASTUCE : en mélanger la moitié avec des pâtes sans gluten, c’est plus léger et le goût est meilleur
  • quinoa : 6
  • Haricots blancs : 5
  • haricots rouges : 4
  • semoule : 16
  • nouilles : 16
  • boulgour : 11 :
  • riz complet :
  • fèves
  • Légumes verts, salade, choux, tomate : 1
  • pâtes al dente : 11

Et le sans-gluten ?

Je vous avoue que j’ai toujours confondu la consommation no-gluten avec un désir d’arrêter les féculents :

PAS DU TOUT !

Le sans gluten est destiné aux personnes intolérantes au gluten.

On peut très bien consommer du gluten et des produits sans gluten !

Aujourd’hui les produits sans gluten se développent de plus en plus et peuvent également être consommés dans le cas où nous désirons réduire la consommation de féculents (les commerces l’ont très bien compris !)

Profitez-en !

6 conseils 

1 –  Rationner la quantité en la comparant à votre poing

2 – La quantité dans votre assiette ne doit pas excéder le quart de votre assiette

3 – Compter le nombre de fois où vous consommez des féculents

4 – Au goûter et à la pause de 4h, on ne consomme pas de féculents : que des fruits !

5 – Bien lire les étiquettes des produits achetés et éviter au maximum ceux qui contiennent du sucre ajouté !

6 – Acheter du sans gluten : tromper son ventre !

Il n’est pas interdit de manger du pain, des frites ou des pâtes à condition que cela ne soit pas une habitude alimentaire ! Ce n’est pas parce que tu en manges que tu vas forcément avoir toutes les conséquences négatives (Il m’arrive d’en manger occasionnellement.).

La nourriture doit rester le premier médicament de notre vie 😉

Une recette pour aider : Soupe Asiatique sans gluten

Et je ne pouvais te laisser sans partager avec toi une recette pour aider à alléger ta charge glycémique : soupe asiatique aux pâtes sans gluten, un plat complet et léger :

Merci d’avoir lu cet article, jusqu’au bout, j’espère qu’il t’a plu, si c’est le cas, tu sais ce qu’il te reste à faire 😉
Et toi ? Quels plats apprécies-tu pour alléger les féculents ?
Laisse-le en commentaires !
Mange sain et épanouis-toi bien !

Merci d’avoir lu cet article, jusqu’au bout, j’espère qu’il t’a aidé ou qu’il peut aider un de tes amis.

Si c’est le cas, partage-le !

Jennie Léonie

Sans sucre et sans lactose pour vivre mieux et cartonner !

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